Mind диета

Разумная диета.
Диета MIND была разработана для предотвращения слабоумия и замедления снижения функций мозга с возрастом.
Диета MIND разработана для предотвращения возрастной деменции и снижения функции мозга.
Комбинируйте средиземноморскую диету с диетой DASH, чтобы составить план питания, специально ориентированный на здоровье мозга.
ЭТА СТАТЬЯ представляет собой всеобъемлющее руководство для НАЧИНАЮЩИХ, которое включает в себя ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О диете MIND и о том, как ЕЕ выполнять.
Что такое диета для ума?
MIND выступает за средиземноморское вмешательство с диетой DASH против замедленной нейродегенерации.
Цель диеты РАЗУМА - уменьшить слабоумие и ухудшение здоровья мозга, которое часто происходит с возрастом. Она сочетает в себе 2 очень популярных диетических аспекта: средиземноморскую диету и диету для контроля высокого кровяного давления (DASH).
Многие эксперты считают, что средиземноморская диета и диета DASH являются самыми здоровыми. Исследования показали, что она может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и ряда других заболеваний (1、2、3、4)。
Но исследователи хотели создать диету, специально разработанную для улучшения работы мозга и предотвращения слабоумия.
Для этого они объединили средиземноморскую диету с диетой DASH, которая, как было доказано, полезна для здоровья мозга.
Например, как средиземноморская диета, так и диета DASH рекомендуют употреблять много фруктов. Потребление фруктов не коррелировало с улучшением функции мозга, но потребление ягод было (5, 6).
Таким образом, диета MIND поощряет своих последователей употреблять ягоды, но, как правило, не делает акцент на фруктах.
В настоящее время не существует четких правил о том, как соблюдать диету РАЗУМА. Просто ешьте больше из 10 продуктов, рекомендованных диетой, и сократите потребление 5 продуктов, рекомендованных диетой.
Следующие 2 раздела описывают, какие продукты следует употреблять в пищу, а каких следует избегать.
Резюме: Диета MIND сочетает в себе DASH со средиземноморской диетой, чтобы создать диету, направленную на снижение риска развития деменции и ухудшения здоровья мозга, с которыми люди часто сталкиваются с возрастом.
10 продуктов для умного питания.
Вот 10 продуктов, которые рекомендует the MIND diet:
1. Зеленые листовые овощи: старайтесь съедать больше 1 порции в течение 6 недель. Сюда входят капуста, шпинат, вареные овощи и салаты.2. Все остальные овощи: старайтесь есть по крайней мере 1 раз в день еще 1 овощ в дополнение к зеленым листовым овощам. Крахмалистые овощи питательны и низкокалорийны, поэтому лучше выбирать овощи без содержания крахмала.3. Ягоды: Ешьте ягоды не реже 2 раз в неделю. Хотя в опубликованное исследование включена только клубника, другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика, также следует употреблять из-за их антиоксидантных свойств (5, 6).4. Орехи: Старайтесь съедать не менее 5 порций орехов в неделю. Создатели "Диеты РАЗУМА" не указывают, какие орехи употреблять в пищу, но, вероятно, лучше всего изменить тип орехов, которые вы едите, чтобы получить разнообразные питательные вещества. 5. Оливковое масло: Оливковое масло используется в качестве основного растительного масла для приготовления пищи. 6. Цельные зерна: Съедайте не менее 1 порции в 3 дня. Выбирайте муку из муки грубого помола, такую как овсянка, киноа, коричневый рис, макароны из муки грубого помола и хлеб из 100% муки грубого помола.7. Рыба: Ешьте рыбу не реже 1 раза в неделю. Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот лучше всего выбирать жирную рыбу, такую как лосось, сардины, форель, тунец и макрель. 8. Фасоль: Включайте фасоль в свой рацион не реже 4 раз в неделю. Сюда входят все бобовые, чечевица и соевые бобы. 9. Домашняя птица: Старайтесь есть мясо курицы или индейки чаще 2 раз в неделю. В диете MIND жареная курица не рекомендуется.10. Вино: Старайтесь выпивать до 1 бокала в 1 день. Как красное, так и белое вино полезно для мозга. Однако многие исследования были сосредоточены на ресвератроле в красном вине, который может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера (7, 8).
Если вы не можете съесть рекомендуемую порцию, не прекращайте полностью диету MIND. Исследования показали, что соблюдение диеты MIND, даже в умеренных количествах, снижает риск развития болезни Альцгеймера (9).
Во время диеты вы можете употреблять не только эти 10 видов пищи, но и больше продуктов. Но чем больше вы продолжаете соблюдать диету, тем лучше будет результат.
Согласно исследованию, употребление большего количества из 10 рекомендуемых продуктов и меньшего количества продуктов, которых следует избегать, было связано с более низким риском болезни Альцгеймера и улучшением функции мозга с течением времени (9, 10).
Резюме: Диета MIND рекомендует употреблять все виды овощей, ягод, орехов, оливковое масло, цельные злаки, рыбу, фасоль, курицу и умеренное количество вина.
5 Продуктов, которых следует избегать во время разумной диеты.
Диета РАЗУМА рекомендует ограничить следующие 5 продуктов:
1. Сливочное масло и маргарин: старайтесь употреблять меньше 1 столовой ложки (около 14 граммов) в день. Вместо этого попробуйте использовать оливковое масло в качестве основного растительного масла для приготовления пищи и макать хлеб в травяное оливковое масло. 2. Сыр: Диета MIND рекомендует ограничивать потребление сыра менее чем 1 раз в неделю.3. Красное мясо: старайтесь съедать до 3 порций в неделю. Это включает в себя всю говядину, свинину, баранину и продукты из этих видов мяса.4. Жареная пища: Диета РАЗУМА категорически не рекомендует жареную пищу, особенно в ресторанах быстрого питания. Ограничьте потребление менее чем 1 раз в неделю. 5. Хлебобулочные изделия и сладости: сюда входит большинство обработанных нездоровых продуктов и десертов, которые можно рассматривать. Мороженое, печенье, торты, закуски, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь ограничить его до 4 раз в неделю.
Исследователи рекомендуют ограничить потребление этих продуктов, поскольку они содержат насыщенные и транс-жиры.
Исследования показали, что транс-жиры явно связаны со всеми видами заболеваний, включая болезни сердца и Альцгеймера. Однако влияние насыщенных жиров на здоровье широко обсуждается в мире питания (11, 12).
В то время как исследования, посвященные насыщенным жирам и сердечно-сосудистым заболеваниям, могут быть неубедительными и весьма противоречивыми, исследования на животных и обсервационные исследования на людях показывают, что чрезмерное потребление насыщенных жиров связано с плохим здоровьем мозга (13).
Аннотация: Диета MIND рекомендует ограничить потребление сливочного масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, хлебобулочных изделий и сладостей, поскольку в них много насыщенных и транс-жиров.
Диета MIND может уменьшить окислительный стресс и воспаление.
Текущие исследования диеты РАЗУМА не смогли точно показать, как она работает. Однако ученые, разработавшие этот метод диеты, считают, что он эффективен в снижении окислительного стресса и воспаления.
Окислительный стресс вызван накоплением в организме большого количества нестабильных молекул, называемых свободными радикалами. Это часто приводит к повреждению клеток. Мозг особенно уязвим к такому типу повреждений.
Воспаление - это естественная реакция организма на травму или инфекцию. Однако, если не контролировать воспаление должным образом, оно может быть вредным и вызывать многие хронические заболевания (14 надежных источников).
Окислительный стресс и воспаление вместе взятые могут нанести ущерб мозгу. В последние годы они стали объектом нескольких мероприятий по профилактике и лечению болезни Альцгеймера (15).
Мы знаем, что соблюдение средиземноморской диеты и диеты DASH снижает уровень окислительного стресса и воспаления (16、17、18、19)。
Поскольку диета MIND представляет собой гибрид 2, продукты, содержащиеся в рационе, могут оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие.
Считается, что антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, и витамин Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах, улучшают работу мозга, защищая его от окислительного стресса (20).
Кроме того, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью уменьшать воспаление мозга и были связаны с замедлением снижения функции мозга (21, 22).
Резюме: Исследователи полагают, что антиоксидантное и противовоспалительное действие продуктов, рекомендуемых в диете MIND, может помочь снизить риск развития деменции и замедлить снижение функции мозга с возрастом.
Диета MIND может уменьшить количество вредных бета-амилоидных белков.
Исследователи также полагают, что диета MIND может принести пользу мозгу за счет уменьшения количества потенциально вредных бета-амилоидных белков.
Бета-амилоидные белки - это фрагменты белков, которые естественным образом образуются в организме.
Однако они могут накапливаться и образовывать бляшки, которые накапливаются в мозге, нарушая связь между клетками мозга и в конечном итоге приводя к гибели клеток мозга (23).
На самом деле, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера (1) (24).
Исследования на животных и в пробирках показали, что антиоксиданты и витамины, содержащиеся во многих продуктах MIND diet, могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в головном мозге (25, 26, 27).
Кроме того, исследования показали, что диета MIND ограничивает потребление продуктов, содержащих насыщенные и транс-жиры, которые могут повышать уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей (28).
Обсервационные исследования на людях показали, что потребление этих жиров связано с удвоением риска развития болезни Альцгеймера (29).
Однако важно отметить, что такого рода исследования не позволяют нам выявить причины и следствия. Необходимы более тщательно организованные исследования, чтобы точно знать, как диета MIND может помочь здоровью мозга.
Аннотация: Исследователи полагают, что продукты MIND diet содержат питательные вещества, которые помогают предотвратить образование бета-амилоидных бляшек, потенциальной причины болезни Альцгеймера.
Исследование диеты РАЗУМА и здоровья мозга.
Диета MIND существует уже очень давно, и первая официальная статья о диете была опубликована в 2015 году.
Поэтому неудивительно, что существует не так много исследований его воздействия.
Однако 2 обсервационных исследования диеты MIND показали очень многообещающие результаты.
В одном исследовании, в котором приняли участие 923 пожилых человека, у тех, кто больше всего практиковал диету MIND, риск развития болезни Альцгеймера был на 53% ниже, чем у тех, кто не практиковал ее чаще всего (9).
Интересно, что даже те, кто придерживался только умеренной диеты MIND, получили пользу от MIND diet, снизив риск развития болезни Альцгеймера в среднем на 35% (9).
Во 2-м исследовании мы обнаружили, что у тех, кто больше всего практиковал диету РАЗУМА, наблюдалось более медленное снижение функции мозга по сравнению с теми, кто не практиковал больше всего (10).
Однако все эти исследования являются наблюдательными и не могут доказать причинно-следственную связь. Могут быть обнаружены только ассоциации.
Таким образом, хотя ранние исследования являются многообещающими, нет уверенности в том, что РАЗУМНАЯ диета снижала риск болезни Альцгеймера или замедляла деградацию мозга.
Но недавно исследователи получили разрешение на проведение контролируемого исследования влияния диеты MIND.
Исследование не будет завершено через несколько лет, но это большой шаг вперед в определении того, оказывает ли диета MIND непосредственное влияние на работу мозга.
Аннотация: Ранние исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера и замедлить снижение функций мозга с возрастом.
Пример плана питания на 1 неделю.
Приготовить диету для ума совсем не сложно.
Сосредоточьте свое питание на 10 продуктах и группах продуктов, рекомендуемых в вашем рационе, и старайтесь избегать 5 продуктов, которые необходимо ограничить.
Вот 7-дневный план питания для начала:
Понедельник.
Завтрак: Греческий йогурт с малиной, посыпанный нарезанным миндалем. Обед: Средиземноморский салат с заправкой из оливкового масла, курица-гриль и лаваш из муки грубого помола. Ужин: Тарелка буррито с коричневым рисом, черной фасолью, овощами фахита, жареной курицей, сальсой и гуакамоле.
Вторник.
Завтрак: Пшеничный тост с миндальным маслом и яичницей-болтуньей. Обед: Сэндвич с курицей-гриль, ежевикой и морковью. Ужин: Жареный лосось, небольшая миска оливкового масла, коричневый рис.
Среда.
Завтрак: Измельченная овсянка с клубникой, яйца, сваренные вкрутую. Обед: Мексиканский салат с зеленью, черной фасолью, красным луком, кукурузой, жареной курицей и заправкой из оливкового масла. Ужин: Запеченная курица с овощами, коричневый рис.
Четверг.
Завтрак: Греческий йогурт с арахисовым маслом и бананом. Обед: форель на гриле, капустные листья, коровий горох. Ужин: Спагетти из цельной пшеницы с фрикадельками из индейки и соусом маринара, подаются с заправкой из оливкового масла.
Пятница.
Завтрак: Яичница-болтунья с авокадо, перцем и луком с пшеничным тостом. Обед: Фарш из индейки с чили. Ужин: якитори по-гречески, картофель фри, гарниры и пшеничные рулеты.
Суббота.
Завтрак: Овсянка и клубничный вечер. Обед: Рыбные тако с цельнозерновыми тортильями, коричневым рисом и фасолью пинто. Ужин: Куриный гироскутер на цельнозерновом лаваше, салат из огурцов и помидоров.
Воскресенье.
Завтрак: Фриттата со шпинатом, нарезанные яблоки, арахисовое масло. Обед: Сэндвич с салатом из тунца, пшеничным хлебом, морковью и сельдереем, подается с хумусом. Ужин: Курица с карри, коричневый рис, чечевица.
Чтобы следовать диете MIND, вы можете выпивать бокал вина с каждым приемом пищи. Орехи также могут стать отличной закуской.
В большинстве заправок для салатов в магазине не используется оливковое масло, но вы легко можете приготовить заправки для салатов дома.
Чтобы приготовить простой бальзамический уксус, смешайте 3 части оливкового масла первого отжима и 1 часть бальзамического уксуса. Добавьте дижонскую горчицу, соль и перец и хорошо перемешайте.
Резюме: Планирование питания с учетом диеты - ЭТО ПРОСТО и НЕПРИНУЖДЕННО. Сосредоточьте свой рацион вокруг рекомендуемых 10 продуктов и избегайте употребления 5 продуктов, которые вам нужно ограничить.
Короче говоря.
Диета MIND была разработана для предотвращения слабоумия и замедления снижения функций мозга с возрастом.
Он советует верующим употреблять овощи, ягоды, орехи, цельные зерна, оливковое масло, рыбу, фасоль, курицу и вино.
Эти продукты содержат много питательных веществ, которые способствуют здоровью мозга, возможно, за счет уменьшения окислительного стресса, воспаления и образования бета-амилоидных бляшек.
Ранние исследования показывают, что строгое соблюдение диеты MIND снижает риск развития болезни Альцгеймера и замедляет снижение функции мозга с течением времени. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять влияние диеты.
Поскольку диета MIND представляет собой комбинацию средиземноморской диеты и диеты DASH, неудивительно, что будущие исследования покажут другие преимущества для здоровья, связанные с этими двумя диетами.
Но на данный момент, если вы ищете диету, которая направлена на поддержание здоровья вашего мозга с возрастом, то MIND diet - это простой в соблюдении и отличный подход.